5 exercices physiques simples pour les entrepreneurs occupés

Quand je manque de temps, ces 5 exercices physiques adaptés aux entrepreneurs me permettent de garder la forme et de mieux gérer la plupart de mes projets.

Albus Dumbledore

Bon OK il n’a jamais vraiment dit ça.

Mais je suis convaincu qu’il aurait pu nous faire ce beau témoignage s’il était encore des nôtres. N’est-ce pas ?

Ma routine d’entrepreneur ne me permet pas de faire du sport

Lorsque l’on est sorcier entrepreneur, on fait souvent un choix fort de liberté avant de se rendre compte que l’on est bien plus exigeant avec nous même que notre ancien patron.

Il en résulte des plannings chargés, un équilibre à trouver et beaucoup d’entre nous avons tendance à faire l’impasse sur l’activité physique pour gagner quelques précieuses minutes supplémentaires.

Ce fut aussi mon cas !

J’avais l’impression d’optimiser mon temps en passant la journée devant l’ordinateur dans mon petit appartement parisien, et ce jusqu’à épuisement. Vive la caféine…

Faire l’impasse sur une, deux, puis toutes mes séances de sport semblait être une étape incontournable pour booster ma productivité, mais aussi pour rester focus sur ce que je fais.

Le comble pour un coach sportif et nutrition n’est-ce pas ?

Les prétextes pour rester sédentaire sont nombreux :

1. Je n’ai pas le temps d’ajouter du sport à mon quotidien d’entrepreneur.
2. Ma charge mentale est suffisante pour le moment.
3. Je ne veux pas rogner davantage sur ma vie personnelle.

Passé le gain de temps généré sur les premières semaines, je me suis vite senti moins en forme, sur une pente descendante à plusieurs niveaux : performance, créativité, énergie, humeur… ça ne me ressemble pas tout ça !

Que s’était-il passé ?

Je le savais que trop bien, mon corps n’était plus un allié et travaillait de moins en moins pour moi. Je venais de ralentir fortement mon métabolisme et ce n’était pas une bonne nouvelle.

Concrètement, lorsque notre métabolisme est au plus haut, de nombreux phénomènes internes vont booster notre quotidien :

• Plan hormonal : cortisol en baisse (stress, anxiété ⇩), meilleure régulation insulinique (gestion du glucose, des réserves hépatiques et musculaires et de l’attention), boost de la sérotonine, dopamine… nous pourrions faire un article complet de vulgarisation sur ce simple point !
• Microbiote : meilleure absorption des nutriments (captation d’un pourcentage plus élevé du biodisponible), augmentation du TEF (thermic effect of food)…
• Autres réactions chimiques internes : Système immunitaire boosté, meilleur fonctionnement cardiaque, hépatique, rénale et veineux.

Passé le « mythe de la perte de temps » lié à l’activité physique, les avantages sont fous !

J’ai alors décidé de mettre en place une petite série d’exercices physiques pour entrepreneurs simples à pratiquer lorsque j’estime ne pas avoir le temps de m’entraîner.

Et en seulement une dizaine de jours, la magie opère. Je me sens plus en forme, énergique, libéré mentalement et largement plus à même de gérer mes différents et prioriser mes tâches dans mes projets et coachings en cours.

C’est avec grand plaisir que je vous partage ces 5 exercices physiques pour entrepreneurs simples, pour booster votre quotidien d’entrepreneur.

5 exercices physiques réalisables sans perdre une minute

Exercice #1 : Rotations externes ou L-fly
Exercice #2 : Tirage horizontal (rowing)
Exercice #3 : Vacuum
Exercice #4 : Squat, ou squat-jump pour les plus courageux
Exercice #5 : Gainage (planche horizontale)

C’est ma routine de secours. Ces 5 exercices physiques pour entrepreneurs ont fortement boosté mon quotidien et ceux des personnes que j’accompagne.

Quoi de mieux qu’une vidéo pour vous illustrer les différents mouvements ?

C’est parti !

Exercice #1 : Rotations externes ou L-fly

En travaillant excessivement sur un ordinateur, on a tendance à très rapidement dégrader notre posture. Des douleurs dorsales peuvent faire leur apparition, résultantes de tensions musculaires (souvent au niveau du cou, des lombaires et des trapèzes) et d’accentuations des cambrures naturelles de la colonne vertébrale (on parle souvent d’hyperlordose cervicale ou de cyphose dorsale prononcée).

Les rotations externes avec ou sans matériel jouent un rôle fort dans le redressement de la posture et l’équilibre musculaire en ouvrant la cage thoracique et en tonifiant le deltoïde postérieur (arrière d’épaules) et la coiffe des rotateurs.

Il peut libérer beaucoup de tensions cervicales en désengageant les trapèzes et en relâchant le faisceau antérieur du deltoïde.

[mks_progressbar name= »Force » level= »?? » value= »30″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Résistance » level= »??? » value= »70″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Souplesse » level= »?? » value= »60″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Coordination » level= »? » value= »40″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

L’exécution est très simple et peut se faire à tout moment de la journée :

• Position initiale : Assis ou debout, les coudes collés aux hanches, avant bras pliés à 90° (parallèle au sol) et vers l’avant. Les épaules sont relâchées, on essaie de garder une bonne neutralité spinale en se tenant bien droit.
• Fin de course : Les coudes restent collés aux hanches et les avant bras vont chercher l’abduction (vers l’extérieur). La chaîne postérieure est engagée en serrant les omoplates (imaginez un stylo bloqué entre vos omoplates). Les épaules restent en position basse. La tête ne part pas en avant (ne pas hésiter à légèrement rentrer le menton pour soulager d’éventuelles tensions cervicales).

Sur ce mouvement, il est intéressant de varier les tempos en jouant sur du statique en fin de course (isométrie) et du dynamique en retenant la dégressive. Il peut se réaliser en bilatéral comme sur la vidéo ci-dessus ou en unilatéral (intéressant pour rattraper un retard de développement).

On pourra exécuter des séries de 10 à 20 répétitions dans la journée, en observant un temps de repos minimum de 20 secondes entre chaque série. L’idée étant de le faire ponctuellement dans la journée (1, 2 ou 3 fois par exemple). Je ne donnerai pas de protocole précis ici car nous sommes tous différents, mais n’hésitez pas à le faire régulièrement.

Exercice #2 : Tirage horizontal (rowing)

Cet exercice va dans le sens du premier en tonifiant la chaîne postérieure et en permettant un meilleur équilibre musculaire.

Il fait intervenir tout le haut de la chaine postérieure (dorsaux) et joue sur l’augmentation du métabolisme. Cette hausse augmente le déficit calorique (perte de poids boostée) et permet un meilleur fonctionnement global du corps.

[mks_progressbar name= »Force » level= »?? » value= »60″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Résistance » level= »? » value= »40″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Souplesse » level= »?? » value= »45″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Coordination » level= »?? » value= »55″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

L’exécution ne nécessite pas de matériel spécifique pour commencer :

• Position initiale : Assis ou debout, les bras sont quasiment tendus en avant (il est important de conserver une très légère flexion pour ne pas engager les tissus conjonctifs et garder une tension musculaire continue). L’exécution se fait en prise neutre (pouces orientés vers le plafond).
• Fin de course : Les coudes viennent longer le corps en allant chercher loin en arrière alors que les avant bras restent parallèles au sol. Les omoplates se serrent pendant le mouvement et c’est sur cette phase qu’il est conseillé d’inspirer.

Ici aussi il est important de garder la tête alignée avec le dos pendant toute l’exécution du mouvement.

En termes de protocole, c’est un exercice qui, s’il est réalisé avec une charge supplémentaire (élastique, haltères, barre, kettlebell…) nécessite un temps de repos plus important. Je recommande aux débutants de réaliser 4 à 6 séries de 12 répétitions en prenant 1 à 2 minutes entre chaque série.

Des variantes avec prises en supination ou pronation peuvent être intéressantes pour mettre l’accent sur certains faisceaux du dos ou sur la longue portion du biceps avec un angle plus favorable.

Exercice #3 : Vacuum

C’est l’exercice le plus simple à mettre en place dans notre quotidien d’entrepreneurs. Il travaille le transverse, partie latérale profonde du caisson abdominal qui joue comme un corset au niveau de la sangle abdominale.

[mks_progressbar name= »Force » level= »? » value= »5″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Résistance » level= »? » value= »30″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Souplesse » level= »? » value= »5″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Coordination » level= »? » value= »30″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

Ce mouvement, responsable du ventre plat, et très pertinent pour la posture et pour soulager les éventuels inconforts au niveau des lombaires.

• Position initiale : Assis ou debout, inspirer longuement et sans à-coup.
• Fin de course : En expirant progressivement, rentrer votre ventre et essayer de tenir cette position pendant 2 à 3 secondes avant de relâcher pour revenir en position initiale.

Ce mouvement peut être réaliser plusieurs fois tout au long de la journée pour travailler sur la tonicité de ce muscle profond trop souvent oublié.

Vous pouvez par exemple le faire ponctuellement en séries de 3 à 5 répétitions lorsque vous y pensez !

Exercice #4 : Squat, ou squat-jump pour les plus courageux

Le squat est un exercice polyarticulaire favorisant le renforcement et la tonicité des membres inférieurs (quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers…).

[mks_progressbar name= »Force » level= »??? » value= »65″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Résistance » level= »?? » value= »60″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Souplesse » level= »?? » value= »50″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Coordination » level= »?? » value= »45″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

Cet exercice est très intéressant pour ajouter du mouvement dans votre quotidien et gagner en tonus musculaire.

• Position initiale : Debout, avec les pieds écarté au moins de la largeur des hanches, posture bien droite. Garder une légère flexion des genoux (les jambes ne doivent pas être totalement tendues, sans quoi les risques de blessures sont décuplés)
• Fin de course : Flexion des genoux en avant, en gardant le dos bien droit et en se reposant sur les talons. L’idée va être de revenir en position initiale en poussant sur les talons et en gainant un maximum pendant l’expiration.

Le squat-jump est l’une des nombreuse variante du squat induisant un saut en fin de course. Veillez à bien vous réceptionner en amortissant le choc.

Exercice #5 : Gainage (planche horizontale)

Le gainage et LE principal exercice sollicitant le transverse, et dans une moindre mesure le faisceau antérieur du deltoïde.

[mks_progressbar name= »Force » level= »? » value= »30″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Résistance » level= »??? » value= »85″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Souplesse » level= »? » value= »40″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

[mks_progressbar name= »Coordination » level= »? » value= »35″ height= »20″ color= »#1e73be » style= »squared »]

Cet exercice a un énorme impact sur la posture et va à terme réduire la ptose abdominale (le ventre qui part en avant).

• Exécution : En position de planche au sol, les coudes bien ancré verticalement, il s’agit de tenir un certain temps en position de gainage. Les fessiers sont contractés, le ventre rentré et la tête bien alignée au dos.

Ce mouvement dispose également de nombreuses variantes. Il ne faut pas hésiter à l’exécuter sur les genoux puis à progressivement reculer les genoux pour aller chercher quelques secondes sur la pointe des pieds.

En terme de timing, il est intéressant de faire entre 20 et 40 secondes par série sur cet exercice, avec une à deux minutes de repos. Si cela est trop simple, d’autres variantes avec les jambes ou bras surélevés viendront vous sortir de votre zone de confort et continuer le travail sur cette zone.

Et voilà pour ces 5 exercices physiques pour entrepreneurs simples et réalisables à tout moment pour booster son quotidien !

Ils sont extrêmement bénéfiques sur le long terme. Je vous recommande grandement de vous y tenter !

Dans le cadre de mes coachings sportif en ligne, j’aime demander aux entrepreneurs l’impact « hors transformation physique » de l’activité physique sur leur quotidien.

Une simple question avec laquelle je termine nos cycles de progression : « Qu’est-ce que la reprise d’une activité physique a apporté à ton quotidien d’entrepreneur ? »

Finalement, ces retours sont récurrents : plus d’énergie, plus de recul sur leurs projets, une productivité en hausse, que du positif !

N’hésitez pas à prendre votre temps. Pourquoi pas commencer par un de ces exercices physiques pour entrepreneurs quand vous y pensez, pour progressivement mettre en place ces réflexes dans votre journée.

Les bonnes habitudes doivent s’ancrer progressivement pour s’inscrire durablement dans ton quotidien.

Albus Charly Aourir

J’ai adoré écrire ce nouvel article sur le blog de LiveMentor, à bientôt !

P.S : N’oubliez pas de vous échauffer avant de manipuler de lourdes charges. Les étirements font également partie du processus et vont jouer un rôle fort dans votre mobilité au quotidien.